A dose diária de noz: 4 metades ou duas nozes inteiras

A noz é a semente da drupa, o fruto carnoso com apenas uma semente, da nogueira. Depois da casca rija e rugosa encontra no seu interior o miolo de noz. Dividida em 4 áreas, separadas por 2 septos perpendiculares, a sua conformação é semelhante ao cérebro.

O miolo de noz é revestido por uma fina pele que o protege do oxigénio e consequentemente da rancificação. Após a colheita, os frutos devem ser armazenados num local fresco e seco, para que não haja desenvolvimento de fungos. Esta preocupação das temperaturas baixas deve-se ao facto de a noz apresentar um elevado teor em gorduras que a torna mais suscetível a desenvolver ranço oxidativo.

Em Portugal a noz assume o 3º lugar de fruto oleaginoso mais cultivado, assumindo maior expressão na região Norte, seguida pelo Alentejo e Centro. Uma grande parte da produção é comercializada no mercado de proximidade, com vínculos tradicionais, como mercearias e mercados municipais.

Os frutos secos oleaginosos, normalmente conservam-se durante mais tempo que os frutos frescos. Apresentam maior resistência à contaminação pela maioria dos microorganismos, à atividade enzimática e a reações químicas, uma vez que têm um valor de atividade da água (aw) muito baixo, inferior a 0,7.

Do ponto de vista nutricional a noz é um fruto seco oleaginoso, muito prático para incluir na alimentação. Tem um valor proteico de 16,7 g em 100 g, em que sobressai o aminoácido essencial arginina, que está fortemente relacionado com a formação de óxido nítrico, um potente vasodilatador, capaz de reduzir a adesão e agregação plaquetária no endotélio vascular, contribuindo assim para a prevenção de doenças cardiovasculares. Existe uma alegação de saúde pela Autoridade Europeia para a Segurança alimentar (EFSA) que diz “As nozes contribuem para a melhoria da elasticidade dos vasos sanguíneos”.

Com um valor de gorduras elevado de 67,5 g em 100 g, a noz distingue-se pela qualidade nutricional das mesmas: a maioria são ácidos gordos polinsaturados (47 g / 100 g) e ácido linoleico (38 g / 100 g). No que diz respeito às fibras alimentares, o seu valor atinge 5,2 g em 100 g de noz, com as fibras insolúveis em maior quantidade.

Muitas vitaminas podemos encontrar na noz: niacina, a B3 com 1,13 mg/100 g), a piridoxina, a B6 (0,87 mg/ 100 g) a tiamina ou B1 (0,34 mg/100 g) e o ácido fólico (98 µg / 100 g). Este último, tem um papel importante no metabolismo da homocisteína, ao reduzir os seus níveis no sangue e por consequência, reduzindo o risco de arteriosclerose.

Os minerais presentes nos alimentos são importantes para o desenvolvimento e manutenção do esqueleto, do sistema nervoso e no controlo da pressão arterial. Assim, na noz encontra o potássio (500 mg / 100 g), o fósforo (290 mg / 100 g), o magnésio (160 mg / 100 g) e o cálcio (90 mg / 100 g).

A dose diária de noz é de 4 metades ou duas nozes inteiras. Não é difícil inclui-las na alimentação diária. Pode começar o dia, juntando-as aos cereais integrais no pequeno-almoço e à fruta fresca, a meio do manhã ou meio da tarde como um lanche simples. Porque não, de vez em quando adicioná-la numa salada ao jantar?

Referências: Peres, F, Gouveia, C. (2017). Composição química e propriedades bioativas da noz (Juglans regia L.) Agroforum nº 38 Ano 25. Almeida, C. (2017). Importância económica da nogueira para a produção de noz. Agroforum nº 38 Ano 25; Rebelo, I. (2017). A utilização de frutos secos portugueses na produção de gelados artesanais. Dissertação para obtenção do grau de mestre em Engenharia Alimentar. Instituto Superior de Agronomia, Universidade de Lisboa. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (2018). Tabela da composição de alimentos. Acedido em 18 de Janeiro de 2020 no website do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge: http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11682; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)