Alimentos altamente processados: chame-os pelos nomes

Os alimentos altamente processados ​​não fazem parte de uma dieta saudável.

A principal razão é que estes alimentos, a que prefiro chamar de produtos alimentares altamente processados, perdem a maioria de seus nutrientes naturais e são-lhes adicionados grandes quantidades de sal, açúcares (ou adoçantes) e gorduras refinadas.

Um consumo diário destes produtos, em quantidades excessivas, tornam-nos vulneráveis às doenças crónicas mais frequentes – diabetes, doenças do foro cardiovascular, e são responsáveis pelo aumento da obesidade, associada, atualmente, a pelo menos 12 tipos de cancro. Mais, uma das recomendações principais da prevenção do cancro é limitar a quantidade destes produtos altamente processados da rotina alimentar.

Mas o que é exatamente um alimento altamente processado? Como podemos identificar esta categoria de produtos?

Um aspeto comum a todos é que estão prontos a comer e são produzidos quase totalmente por ingredientes e aditivos industriais. Outro aspeto: duram muito e tem sabores intensos e são extremamente lucrativos para as empresas que os produzem. Por isso, são gastas somas avultadas na sua promoção e publicidade, comparativamente com os alimentos integrais, ​​frescos e perecíveis ou minimamente processados. Ocupam o melhor lugar das prateleiras de qualquer superficie comercial: ficam mesmo frente aos seus olhos.

Os ultra-processados ​​são feitos de substâncias processadas extraídas ou refinadas de alimentos integrais: óleos e gorduras hidrogenadas, farinhas e amidos, variantes de açúcar e partes ou restos baratos de alimentos de origem animal. A sua composição nutricional traduz-se no seguinte: grande densidade em energia, carga glicémica alta, são pobres em fibras alimentares, micronutrientes e fitoquímicos. Paralelamente, são ricos em gorduras do tipo trans, um grupo de gorduras não saudáveis, açúcares livres e sal.

Para fazer uma análise correta e escolher adequadamente o que come, deve conhecer o perfil nutricional e as características comuns destes produtos.

A investigação distingue os alimentos processados por um sistema de classificação baseado nos processo industriais aplicados. Podemos identificar 3 grupos:

Grupo 1. não processados ou minimamente processados – não alteram substancialmente os alimentos. Sofrem processos de secagem ou congelação. Podem ser picados ou ralados. São exemplos as bebidas de fruta e vegetais, água, ovos, farelo, cereais, arroz simples, leite de coco, peixe refrigerado, peixe congelado, frutos secos embalados, fruta congelada, legumes e verduras secos, legumes congelados não transformados.

Grupo 2. transformados por métodos culinários – usando a pressurização, trituração ou branqueamento. São bons exemplos a farinha, massas simples, massas frescas, açúcar, leite simples, leite de soja, óleos alimentares e molhos à base de óleos alimentares.

Grupo 3. produtos alimentares ultra-processados – é alterado significativamente o perfil nutricional dos alimentos através da salga, fritura e a cozedura a altas temperaturas.
A lista é grande: bebidas eletrolíticas, bebidas energéticas, misturas instantaneas de chocolate, de café e outros sabores para bebidas quentes, bebidas de chá gelado, refrigerantes e bebidas aromatizadas, produtos diversos de padaria, cereais de pequeno almoço, barras de cereais, massas com sabor embalados em pacote ou em lata, refeições preparadas congeladas, queijo-creme, sobremesas prontas, sorvete, leite condensado, leites aromatizados, leite em pó, refeições enlatadas, misturas de frutos secos e castanhas, fruta em calda, geleias de fruta, nozes salgadas, conservas de legumes, produtos à base de batata (como as populares batatas fritas de pacote), legumes congelados confecionados, salsicharia e produtos sucedâneos de carne processada como fiambres e hamburgueres, molhos e temperos preparados, salgadinhos, entre muitos outros.

Resumidamente: batatas fritas de pacote, pizza congelada, salsichas de lata, bolachas e outros biscoitos embalados são produtos altamente processados, incluidos no grupo 3. Estes alimentos não devem ser consumidos regularmente. Durante o processamento industrial, os nutrientes que faziam originalmente parte da sua composição foram eliminados e substituidos por aditivos que não fazem bem à saúde.

Não, não são considerados alimentos altamente processados o atum em lata, as leguminosas como o feijão e o grão cozidos e enlatados. Os vegetais congelados ou enlatados, requerem um processamento minimo e são absolutamente válidos no contexto de uma alimentação para a prevenção do cancro. Nestes alimentos o conteúdo nutricional foi preservado. Por fim, retenha a seguinte mensagem: nem todos os alimentos com algum processamento são necessarimente nocivos. Quanto aos ultra-processados limite-os ou ponha-os de lado!

Referências: Monteiro, C. A., Moubarac, J. C., Cannon, G., Ng, S. W., & Popkin, B. (2013). Ultra‐processed products are becoming dominant in the global food system. Obesity reviews14, 21-28.; Luiten, C. M., Steenhuis, I. H., Eyles, H., Mhurchu, C. N., & Waterlander, W. E. (2016). Ultra-processed foods have the worst nutrient profile, yet they are the most available packaged products in a sample of New Zealand supermarkets. Public health nutrition19(3), 530-538.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)