Avelã: muito sabor, boa textura e um aroma diferente

A avelã é fruto da aveleira, uma árvore da família das Betuláceas e a sua maturação ocorre em meados de setembro e outubro. Cultivada por todo mundo, o seu principal produtor é a Turquia seguindo-se a Itália, a Espanha e os Estados Unidos. Em Portugal existe produção deste fruto oleaginoso, numa escala mais pequena, na região da Beira Interior, Trás-os-Montes e Minho Interior.

O seu valor nutricional merece a atenção do leitor, uma vez que tem 14 g de proteínas vegetais por 100 g de avelãs, destacando-se a presença de todos os aminoácidos essenciais, com teores mais elevados de arginina. As fibras dietéticas estão representadas em maior quantidade pelas fibras insolúveis, e atingem cerca de 6,1 g por 100 g. As fibras insolúveis assumem um papel importante na atividade do cólon por estimular a motilidade intestinal. Tal como no pistácio ou na castanha-do-brasil, o seu teor em gorduras é elevado (66, 3 g em 100 g de avelãs). O ácido linoleico ou ómega-6, é um dos mais abundantes atingido 70 – 86% do total, o que pode contribuir para a formação das células e na produção de substâncias semelhantes às hormonas que ajudam no controlo, por exemplo, da inflamação ou do fluxo sanguíneo.

A vitamina E (25 mg/ 100 g), a vitamina B3 ou niacina (1,8 mg/ 100 g) e o ácido fólico ou vitamina B9 (113 µg / 100 g) são algumas das vitaminas presentes na avelã. A vitamina E é considerada um antioxidante natural e o ácido fólico é um nutriente relevante durante a gravidez.

Os minerais fazem parte dos micronutrientes fundamentais ao bom funcionamento do organismo. Assim, encontra neste fruto, potássio (730 mg/ 100 g), fósforo (270 mg/100 g) e cálcio (250 mg / 100 g) em maiores quantidades.

Os compostos fenólicos e os fitoquímicos como o ácido gálico, a epicatequina, o ácido cafeico e a quercetina estão presentes na avelã e através das suas propriedades antioxidantes podem ajudar a reduzir o desenvolvimento das doenças cardiovasculares, da aterosclerose e outras doenças neurodegenarativas associadas ao stressoxidativo.

É quase Natal, uma época festiva onde pode utilizar a avelã sob diferentes formas, seja por inteiro, adicionando-a a uma taça de frutos secos que podem servir como aperitivo na noite de Consoada, seja como pasta de avelã. A pasta da avelã com cacau é uma boa opção para um lanche em família na altura das férias escolares. Para isso basta bater as avelãs numa trituradora, adicionar cacau puro em pó e uma tâmara natural para adoçar. Se quiser fazer um bolo ou um pão com uma textura, um sabor e um aroma diferente do habitual, triture as avelãs até formar farinha e utilize na confeção destas preparações em substituição de outra farinha de cereais mais convencional.

Referências: Perna, S. et al. (2016).Effects of Hazelnut Consumption on Blood Lipids and Body Weight: A Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis. Journal Nutrients, 8, 747; Alasalvar, C. et al. (2009). Antioxidant Activity of Hazelnut Skin Phenolics. J. Agric. Food Chem, 57, 4645–4650; Silva, A. et al. Projecto AGRO 162 O Incremento da Produtividade da Aveleira em Portugal. [Internet] acedido a 15 de Dezembro 2019: http://www.drapc.min-agricultura.pt/base/documentos/a_avela_ag.pdf. United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 15 de Dezembro de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/479346/nutrients; Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge (2018). Tabela da composição de alimentos. Acedido em 15 de Dezembro de 2019 no website do Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge: http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?10805; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)