Duas castanhas-do-brasil por dia têm o selénio que precisa

A castanha-do-brasil é também conhecida como castanha-do-pará e é uma árvore robusta, nativa da Amazónia no Brasil. Atualmente é também cultivada na Bolívia e no Perú. As sementes do seu fruto chamam-se castanhas e demoram aproximadamente 14 meses amadurecer. Cada fruto contém entre 8 a 24 sementes em forma triangular que podem ter até 2 cm de largura e 5 cm de comprimento.

A castanha-do-brasil é um fruto seco oleaginoso como a noz, o pinhão, o caju, o amendoim e o pistácio. Por isso, é um alimento densamente energético muito rico em ácidos gordos (67,1g / 100 g), na sua maioria monoinsaturados e polinsaturados, numa percentagem de 25% a 21%, respetivamente. Ela é considerada uma das principais fontes de selénio, um oligoelemento essencial na alimentação saudável, contudo o seu conteúdo varia conforme a região onde é cultivada. O conteúdo em selénio deve-se à qualidade dos solos. Nas árvores cultivadas em solos ricos em selénio, podemos encontrar mais de 100 μg/castanha e em solos mais pobres este valor pode ser 10 vezes inferior. A biodisponibilidade do selénio depende da sua forma química. No caso da castanha-do-brasil este liga-se ao aminoácido metionina e forma a selenometionina, tornando-o altamente biodisponível.

Alguns estudos relatam que o selénio é essencial em diferentes processos fisiológicos. Por exemplo pode atuar no sistema imunológico através da proliferação dos linfócitos que assumem um papel importante na defesa do organismo, na regulação da hormona tiroide, uma vez que está envolvido na síntese das hormonas produzidas por esta glândula, como a tiroxina (T4) triiodotironina (T3) e calcitonina e nos processos inflamatórios.

Apesar de ser um oligoelemento essencial, quando ingerido em excesso o selénio pode tornar-se tóxico ao organismo. Assim, o Food and Nutrition Board estabeleceu 400 μg/ dia como o nível máximo de ingestão tolerável de selénio em adultos, seja através de alimentos ou de suplementação. A dose diária recomendada para a população adulta é de 55 μg/ dia, para homens e mulheres.

Os frutos secos oleaginosos devem ser consumidos diariamente respeitando a porção diária recomendada, que varia conforme o tipo de fruto. É aconselhado consumir 1 a 2 castanhas-do-brasil por dia que é o suficiente para atingir o valor diário recomendado de selénio. Uma pesquisa aos valores nutricionais das castanhas-do-brasil cultivadas num solo rico em selénio verificaram que 6 castanhas têm um valor de 523,3 μg de selénio, um valor superior ao nível máximo de ingestão tolerável (400 μg/ dia).

Este fruto seco oleaginoso também tem um valor considerável de outras vitaminas como a vitamina C (0,7 mg/100g) e a vitamina E (5,65 mg/100g) que em sinergia com o selénio aumenta a sua capacidade antioxidante.

Idealmente deve consumir a castanha-do-brasil “ao natural”, sem adição de sal ou outros componentes e sem ser torrada/laminada, conservando assim todas as suas propriedades nutricionais. Uma opção de consumo é adicioná-la numa taça com iogurte natural, cereais e fruta fresca.

Referências: Cardoso, B. et al. (2017).Brazil Nuts: Nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Research International, doi: 10.1016/j.foodres.2017.08.036;Yang,J. (2009). Brazil nuts and associated health benefits: A review. LWT – Food Science and Technology 42, 1573–1580.; Costa, H., Oliveira, M., Silva, A., Albuquerque, T. Perfil lipídico de frutos secos e sementes. Departamento de Alimentação e Nutrição, Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, Lisboa.; Linus Pauling Institute: Micronutrient information center. Acedido em 05 de Julho de 2019 no website Oregon State University https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium#RDA; National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 07 de julho de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/12078?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Brazil+nuts&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=;Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)