Bulgur: uma experiência culinária do Médio-oriente

O bulgur é uma preparação feita do trigo duro e é obtida cozendo os grãos em água. Depois de adquirida uma consistência gelatinosa, seca-se ao sol ou pela secagem mecânica. Os grãos secos são parcialmente descascados e partidos em pequenas partículas.

Atualmente, o acesso a alimentos típicos de outras regiões do mundo é tão fácil que isso pode ajudar-nos a experimentar alimentos e preparações diferentes. O bulgur é um destes casos. É muito utilizado no Médio-oriente, sobretudo na culinária Sírio-Libanesa, como é o caso do quibeum bolo de massa de bulgur recheado com carne, e do tabuleuma salada com bulgur, legumes e especiarias.

O bulgur é um grão integral que mantém intactas todas as partes do trigo duro: germe, endosperma e farelo. Quando o consome pode receber todos os benefícios nutricionais que provêm das fibras dietéticas (12,5 g por 100 gramas) e das proteínas vegetais (12,3 g), além dos hidratos de carbono, nomeadamente do amido, que como em todos os cereais, são os nutrientes presentes em maior quantidade (75,9 g/100 g). Também recebe algumas vitaminas: B3 (5,1 mg), K (1,9 mg), B6 (0,3 mg), B1 (0,2 mg) e alguns minerais: potássio (410 mg), fósforo (300 mg), magnésio (164 mg), cálcio (35 mg) e ferro (2,46 mg), todos estes valores em 100 gramas de alimento.

Existem duas vantagens para incluir este grão na alimentação: é economicamente acessível, comprado a granel consegue um preço de 3,50 euros/kg; é de confeção fácil e rápida, basta cozinhá-lo como se fosse arroz ou quinoa, contudo o tempo de cozedura depende da espessura do grão e pode variar entre 10 a 20 minutos. Uma sugestão para tornar o bulgur saboroso é adicionar especiarias como o caril, a curcuma ou uma mistura de especiarias indianas.

O bulgur como outros cereais e pseudocereais tem um valor proteico significativo. Por essa razão, e especialmente para quem é vegetariano, ao consumi-lo juntamente com uma leguminosa melhora a qualidade e a quantidade total de proteínas.

Desenvolva a sua curiosidade e experimente utilizar o bulgur em receitas que já conhece. Como estamos no início do verão, prepare uma salada mediterrânea juntando bulgur, lentilhas, legumes salteados e algumas ervas aromáticas.

Referências: Unal, H. and Sacilik, K. (2009). Milling quality of hulled wheat bulgur stone mil. Journal of Food Process Engineering 34 (2011) 893–904. ; Caba, Z. et al. (2012). Bioactive healthy componentes of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, March 2012; 63(2): 250–256.; Suhasini, A. and Malleshi, N. (1994). Studies on preparation, popping and fuctional properties of bulgur wheat. Die Nahrung 38 (1994) 6, 568 – 577.; http://www.fao.org/fileadmin/user_upload/faoweb/Benef%C3%ADcios_Nutricionais_das_Leguminosas.pdf., acedido a 25-01-2019. http://www.fao.org/3/a-ax403o.pdf, Acedidoa 20-06-2019; National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 19 de junho de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20012?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=BULGUR+WHEAT%2C+UPC%3A+890352001554&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)