Millet: doce ou salgado, como vai preferir?

O millet é um cereal integral. É conhecido também por milhete, milho-miúdo ou milho painço. O millet é cultivado maioritariamente na Ásia e na África. Atualmente encontra-o à venda em Portugal, por exemplo nas modernas mercearias a granel.

É um cereal da família do milho e uma das suas características de relevo é não conter glúten, por isso é uma opção alimentar para doentes celíacos.

Os cereais integrais fazem parte dos alimentos base na alimentação saudável e representam uma das principais fontes de energia nas refeições. Sempre que possível devemos privilegiar o consumo de cereais integrais – aqueles que não sofrem refinação, mantendo a sua estrutura intacta, disponibilizando todos os nutrientes, como hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

O que podemos obter deste pequeno cereal de tom amarelo?

Uma riqueza nutricional que não fica atrás dos outros tipos de cereais, como a cevada, o centeio, a aveia ou o arroz. Os seus hidratos de carbono, nomeadamente o amido que é o nutriente com maior expressão no grupo dos cereais e também no millet, alcançam um valor de 72,9g, seguidos pelas proteínas vegetais com 11g e pelas fibras dietéticas com um valor de 8,5g. Tudo isto por 100 gramas de alimento.

No millet descobrem-se alguns minerais: fósforo (285 mg/100 g), potássio (195 mg/100g), magnésio (114 mg/100g) e cálcio (8 mg/100 g). Também se encontram algumas vitaminas:  B3 (4,7 mg/100 g), K (0,9 mg/100g), B1 (0,42 mg/100g), B6 (0,38 mg/100g) e vitamina B2 (0,29 mg/100g).

O ácido ferúlico e o ácido p-cumárico fazem parte dos principais compostos fenólicos do millet, além dos taninos e todos eles lhes concedem propriedades antioxidantes, um contributo na prevenção das doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.

Procure pelo millet e por uma receita que lhe agrade. Saiba como o pode confecionar para uma refeição salgada, por exemplo usando cogumelos e espinafres ou outros legumes. Ou numa refeição doce, como papa de millet e fruta.

A junção da papa de millet e fruta é uma ótima opção para a confeção de papas caseiras infantis, livres de açúcares e conservantes e é muito simples de fazer. Basta cozinhar o millet na porção de uma medida de cereais para duas medidas e meia de água a ferver. Depois junte maçã ou aproveite outras frutas da época: cerejas, morangos, pêssego e após a cozedura, triture até ficar com a consistência desejada.

O millet é mais uma opção para melhorar a alimentação, a sua e dos mais pequenos e que se enquadra tanto num prato doce como salgado.

Referências: Shahidi, F. and Chandrasekara, A. (2013). Millet grain phenolics and their role in disease risk reduction and health promotions: a review. Journal of functional foods 5, 570-581.; Shandra, D. et al. (2016). Finger millet (Eleusine caracana(L.) C«Gaertn: A power house of health benefiting nutrientes, a review. Food science na Human Wellness, volume 5, issue 3, pages 149-155. Baryeh, E.(2002). Physical properties of millet. Journal of food engineering 51 (20029 39-46. National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 6 de junho de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20031?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Millet&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=; Créditos da imagem: Catarina Santos

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)