A cevada e o centeio: grãos diferentes, benefícios semelhantes

Quando dentro do mesmo grupo alimentar utilizamos alimentos que se distinguem pela textura, sabor e cor diferentes, mas com características nutricionais semelhantes, estamos a introduzir variedade à alimentação. É um dos princípios básicos da alimentação saudável. Um bom exemplo é usar mais a cevada e o centeio para preparar refeições completas.

A cevada é um cereal bastante utilizado. É ingrediente de bebidas solúveis de cereais, de bebidas alcoólicas, na farinha para pão, em flocos e em grão. A cevada perolada é o grão de cevada descascado. Pode ser cozinhada como o arroz e pode ser encontrada no supermercado, na zona da alimentação saudável ou em mercearias tradicionais. Já experimentou a cevada como fonte de energia numa refeição principal?

Quando incluímos os grãos de cevada na alimentação, eles podem ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e promovem saciedade, atributo importante no que respeita à manutenção de um peso corporal saudável. Estes benefícios ocorrem pelo seu teor significativo em fibras solúveis, representadas pelos β-glucanos, com cerca de 17,3 g /100 g de grão. O seu principal macronutriente é o amido (73,5 gramas/100 gramas). O potássio é o micronutriente mais abundante (452 mg / 100 g), seguindo-se o fósforo (264 mg /100 g), o magnésio (133 mg/ 100 g) e o ferro (3,6 mg / 100 g). No seu conteúdo em vitaminas, as destacáveis são a vitamina B3 (niacina) com um valor de 4,6 mg /100 g e a vitamina E com 0,6 mg / 100 g na forma dos compostos tocoferóis e tocotrienóis que conferem uma ação antioxidante a este cereal.

A cevada e o centeio: fibras solúveis, vitamina B3 e E

O centeio é mais escuro e tem um sabor mais intenso que a cevada. É dos cereais mais utilizado na confeção de pão, depois do trigo. Nutricionalmente tem características muito semelhantes à cevada: o amido predomina (75,9 g / 100 g de grão de centeio) também com uma apreciável quantidade de fibras solúveis (15,1 g / 100 g). O seu teor mineral por 100 gramas é de 510 mg de potássio, 332 mg de fósforo, 110 mg de magnésio e 2,63 mg de ferro. Também as vitaminas presentes em maior quantidade são a vitamina B3 (4,3 mg/100 g) e a vitamina E (0,9 mg/100 g).

Como anteriormente exposto, a cevada e o centeio são grãos diferentes na sua textura, sabor e cor, contudo se intervalar os grãos de uma com os grãos do outro, obtém benefícios nutricionais semelhantes. Estes dois cereais são muito ricos nutricionalmente para incluir na sua alimentação diária: em flocos de cereais ao pequeno-almoço, em farinha para confecionar pão (sugiro que misture na receita uma percentagem de farinha de trigo) ou mesmo em panquecas. Quando quiser inovar e incutir variedade na alimentação, pense em preparar uma refeição em que normalmente escolhe o arroz e substitua por cevada perolada. Desperte para novos sabores e experimente alimentar a vida com outras cores mas com benefícios nutricionais semelhantes.

Referências: Bondia-Pons, I. et al. (2009).Rye phenolics in nutrition and health . Journal of Cereal Science 49 (2009) 323 –336; Baik,, B., Ullrich, S. (2008). Barley for food: Characteristics, improvement, and renewed interest. Journal of Cereal Science 48 (2008) 233–242;United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 22 de março de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20005?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=PEARLED+BARLEY%2C+UPC%3A+021130501106&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=;https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20004?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=barley&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=; https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/20062?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=RYE%2C+UPC%3A+701990000130&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=; Imagem de <a href=”https://pixabay.com/pt/users/ulleo-1834854/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=3472570″>U. Leone</a> por <a href=”https://pixabay.com/?utm_source=link-attribution&amp;utm_medium=referral&amp;utm_campaign=image&amp;utm_content=3472570″>Pixabay</a>

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)