Lentilhas: cores diferentes para variar todos os dias

Quando entramos numa mercearia tradicional dos tempos modernos, as lentilhas estão expostas em dispensadores e podemos apreciar a grande a variedade de cores e de tamanhos que existem. Pela cor, distinguimos lentilhas de cor castanha, coral ou vermelha, amarela, negra ou beluga e a variedade du Puy de cor verde escura. Conhece estas variedades? Entre estas, quais é que já comeu?

O tempo de cozedura destas leguminosas também difere de acordo com a variedade. As lentilhas coral e as lentilhas amarelas têm menor tempo de cozedura, cerca de 10 a 15 minutos. Em comparação com outras leguminosas, que podem levar 35 a 40 minutos a cozer, as lentilhas têm um tempo de cozedura menor, entre 23 a 26 minutos.

No que diz respeito ao seu valor nutricional, as lentilhas apresentam um valor considerável de proteína com cerca de 9 gramas por 100 g. O amido é o principal componente (20,1 gramas em hidratos de carbono por 100 gramas) ao que se associam fibras alimentares (7,9 g / 100 g), com o predomínio das fibras insolúveis.

Na sua composição mineral encontramos, o potássio (578 mg / 100 g), o fósforo (294 mg / 100 g), o ferro (7.6 mg / 100 g), e o manganésio (1.4 mg/ 100 g). As vitaminas em maior destaque são a vitamina B9 ( ou folato com 479 ug/ 100 g), a vitamina B1 ou tiamina (0,9 mg / 100 g) e vitamina B6 ou piridoxina (0.5 mg/ 100 g). O seu baixo conteúdo em vitamina K (5.0 ug/ 100 g) faz com que as lentilhas sejam seguras para consumo em doentes cardiovasculares que tomem o anticoagulante varfarina.

Lentilhas du Puy

Pequenas em tamanho mas com um bom valor nutricional, são ainda ricas em compostos fenólicos, sobressaindo um elevado conteúdo em taninos (915 mg / 100 g) conhecidos pela sua atividade antioxidante. Alguns investigadores relatam que as lentilhas com cores mais escuras, como são as variedades negra ou beluga, as coral ou vermelhas e as du Puy disponibilizam um maior conteúdo fenólico e consequentemente podem exibir uma capacidade antioxidante maior, comparativamente com as variedades mais pálidas, como as amarelas. Para além da atividadeantioxidante ainda se registam outras propriedades: anticancerígena, anti inflamatória, hipoglicémica, que advém de compostos como o β- caroteno, polifenóis, flavonoides e fitoesteróis, presentes nestas leguminosas.

A cor e o tamanho das lentilhas podem originar diversas opções no prato, permitindo confecionar purés, estufados, sopas, saladas de legumes e até utilizá-las em substituição de alguns alimentos de origem animal, como por exemplo a carne no empadão ou os camarões num caril.

Pense na população infantil que necessita de consumir leguminosas. Para garantir diariamente uma porção destes alimentos, junte a expressão popular “os olhos também comem” e organize uma oportunidade para estimular o consumo destas leguminosas, tão coloridas.

Alimente a sua vida e a saúde de toda a família com a variedade de cores das lentilhas e junte no prato toda a sua riqueza nutricional.

Referências: Faris, M., Takruri, H. e Issa, A. (2012). Role of lentils (Lens culinaris L.) in human health and nutrition: a review. Mediterr J Nutr Metab. DOI 10.1007/s12349-012-0109-8. ; Pal,R. et al. (2016). Effect of dehulling, germination and cooking on nutrientes, anti-nutrients, fatty acid composition and antioxidante properties in lentil (Lens culinaris). J Food Sci Technol. Published online 2016 Oct 7. doi: 10.1007/s13197-016-2351-4. ; Zout, Y. et al. (2011). Antioxidant Activity na Phenolic Compositions of Lentil (Lens culinaris var. Morton) Extract and its Fractions. J. Agric. Food Chem., 59  (6), pp 2268 – 2276. United States Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2018).  National Nutrient Database for Standard Reference. Acedido em 22 de fevereiro de 2019 no website do United States Department of Agriculture , Agricultural Research Service : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/16070?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=Lentil&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=; Créditos das imagens: Pinterest de Jessica Gavin;https://craftlog.com/us/cooking/ext-lentilles-du-puy-french-green-lentil-salad-recipe-bLh4

Catarina Santos

Catarina Santos, natural de Alpedrinha (Fundão), é licenciada em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar (ESACB-2012) e em Dietética (ESSLei – 2016). Atualmente é nutricionista estagiária à Ordem dos Nutricionistas (2588NE). Interessa-se pela área da Educação Alimentar e da Promoção da (...)