Kiwi: a vitamina C concentrada em duas dentadas

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Há sempre uma grande preocupação quando, por alguma razão, nos sentimos com falta de energia e cansados.

O primeiro impulso é ir consultar o médico e insistir na prescrição de um suplemento vitamínico. Não é assim?

E se, em primeiro lugar, passasse em revista como tem sido a sua alimentação diária nos últimos meses, sobretudo no que se refere ao consumo de fruta? A pergunta é: está a comer fruta como deve ser?

Comer diariamente duas a três peças de fruta possibilita uma entrada razoável de nutrientes básicos para fortalecer as defesas naturais do organismo. Entre eles estão as vitaminas, em particular as hidrossolúveis.

Existe um consenso generalizado em reconhecer a vitamina C, ou ácido ascórbico, como sendo o tónico central para sintomas como a fadiga e a astenia, pelas múltiplas funções biológicas que desempenha. Para além das diferentes intervenções que tem no funcionamento normal do corpo humano, é importante dar ênfase ao papel preventivo da vitamina C nas doenças cardiovasculares e no cancro.

Então, onde podemos encontrar a vitamina C, de preferência em grandes quantidades, facilmente acessível e concentrada num só alimento? E é no kiwi que está a resposta.

Um kiwi, de tamanho médio (±90 g, já sem pele), contém 70,5 mg de vitamina C, acessível com apenas duas dentadas.

De acordo com as recomendações nutricionais, a dose diária de vitamina C é de 75 mg para a mulher e 90 mg para o homem. Portanto, com um só kiwi ficam quase completas essas necessidades. O restante virá com a ingestão de outros alimentos de origem vegetal, seguindo naturalmente as boas regras da alimentação.

O kiwi é ainda uma boa fonte de outros nutrientes que apresentam uma atividade biológica benéfica e cumulativa aos efeitos da vitamina C; o seu conteúdo em fibras (superior a 3 gramas) favorece o efeito laxante no trato gastrointestinal e a quercetina é a substância fitoquímica em maior concentração, com a sua atividade antioxidante.

A maioria dos estudos científicos associa a deficiência em vitamina C a um risco aumentado das doenças do coração e cerebrovasculares.

No campo da prevenção do cancro, uma série de estudos epidemiológicos concluem que um maior consumo de vitamina C contribui para a diminuição da incidência de cancro da boca, garganta, cordas vocais, esófago, estômago, colon,  reto e do pulmão. Estudos complementares avançam com uma dose ideal que vai dos 80 aos 110 mg de vitamina C por dia.

Por fim, fica um conselho aos que ainda são fumadores: coma dois kiwis por dia e pense em deixar de fumar!

A ingestão recomendada de vitamina C para fumadores é de mais 35 mg por dia comparativamente aos não fumadores. O fumo do tabaco diminui significativamente a quantidade de vitamina C no organismo devido a um aumento do stress oxidativo gerado pela exposição às toxinas.

Referências: Linus Pauling Institute, Oregon State University. Micronutrient Research for Optimum Health. Retrieved http://lpi.oregonstate.edu/. 3/10/2012; U.S. Department of Agriculture. (2011). USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 24. Nutrient Data Laboratory Web site: http://ndb.nal.usda.gov/; Lee DE, Shin BJ, Hur HJ, Kim JH, KimJ, Kang NJ, Kim DO, Lee CY, Lee KW, Lee HJ. Quercetin, the active phenolic component in kiwifruit, prevents hydrogen peroxide-induced inhibition of gap-junction intercellular communication. Br J Nutr. 2010 Jul;104(2):164-70.; Singletary, Keith. Kiwifruit: Overview of Potential Health Benefits. Nutrition Today. 2012; 47(3): 133–47.
Fonte da imagem:http://design.tutsplus.com/tutorials/create-a-sliced-kiwi-fruit-with-only-one-shape-in-adobe-illustrator–vector-16349

Este texto foi publicado pela primeira vez no Stop Cancer Portugal em outubro de 2012.

Margarida Vieira

Sobre Margarida Vieira

Margarida Vieira é nutricionista e doutoranda em Estudos da Criança, na Universidade do Minho. Os seus interesses de investigação estão centrados na promoção e comunicação para a saúde e na prevenção do cancro. Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal - adotar um estilo de vida saudável.