Ómega 3 e 6 influenciam as emoções

A incidência da depressão tem aumentado ao longo do tempo. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a depressão é um transtorno mental que desconhece género e idade.

É caracterizada pela persistência de uma tristeza sem motivo que compromete o estado físico e psicológico. Pode durar meses, até anos e deve ser entendida como uma síndrome de múltiplas etiologias.

A depressão depende de muitos fatores, e pode muito bem estar associada às alterações que a alimentação tem sofrido ao longo do tempo, principalmente os desequilíbrios nutricionais: défice em ácidos gordos ómega 3, desproporcionalidade entre ácidos gordos ómega 6 e ómega 3.

Os ómega 3 e os ómega 6 pertencem ao conjunto das gorduras ditas polinsaturadas, fundamentais para diversas funções do organismo e  exibem propriedades anti-inflamatórias. Hoje fala-se muito delas. Como o organismo não as consegue produzir, têm necessariamente de ser veiculadas pela alimentação. Por isso mesmo também são conhecidas por ácidos gordos essenciais.

Ómega 3 e ómega 6: quais as características?

Os ómega 3 estão envolvidos na produção de mielina, substância que é responsável pela transmissão dos impulsos nervosos ao longo dos neurónios. Com a ingestão de alimentos ricos em ómega 3, ocorre melhoria do desempenho cognitivo, da atividade cerebral e comunicação entre as células do cérebro. Podemos encontrá-los nos peixes gordos: atum, anchova, salmão e sardinha, nas sementes óleo de linhaça e nas nozes, entre outros. Pessoas portadoras de depressão possuem níveis baixos de ómega 3.

Os ácidos gordos ómega 6 são elementos constituintes do tecido nervoso e influenciam a atividade cerebral. Eles estão sobretudo nos óleos vegetais de milho, de soja, de girassol, nas nozes e nas castanhas.

As recomendações do Food and Nutrition Board do Institute of Medicine para a ingestão diária de ómega 3, nos adultos, é de 1,6 g para os homens e de 1,1 g para as mulheres. O ómega 6 deve ser de 17 g para os homens e de 12 g para as mulheres.

Sobre a proporcionalidade que deve existir no consumo de ómega 6 e ómega 3, a OMS os recomenda valores que respeitem a razão de 5 para 1, isto porque os ácidos gordos ómega 3 são mais facilmente metabolizados pelo organismo que a classe ómega 6.

A alimentação atual caracteriza-se pelo consumo de produtos alimentares muito ricos em açúcares, sal, gorduras saturadas e óleos hidrogenados, contendo na sua composição maior disponibilidade em ácidos gordos ómega 6 e são pobres em ácidos gordos ómega 3. Isto leva a um desequilíbrio da proporção recomendada entre ómega 6 e ómega 3, disparando para 25:1.

Para corrigir este desequilíbrio, torna-se necessário o aumento do consumo de alimentos ricos em ómega 3 e a redução do consumo de ómega 6. Além de benefícios para o seu bem-estar físico pode ajudar também o lado emocional.

Referências: Gibson, P. G., Heruc, B. H., Rees, A. M., & Pavlovic, D. H. (2006). ω-3 Fatty acids and mood disorders. American Journal Psychiatric, pp. 969-978; Giles, G. E., Mahoney, C. R., & Kanarek, R. B. (2013). Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals. Nutrition Reviews, 71 (11), pp. 727-741; Marcus, M., Yasamy, M. T., van Ommeren, M., Chisholm, D., & Saxena, S. (2012). Depression: a global public health concern. World Health Organization; Simopoulos, A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 60 (9), pp. 502-507; Sontrop, J., & Campbell, M. K. (2006). ω-3 polyunsaturated fatty acids and depression: A review of the evidence and a methodological critique. Preventive Medicine, 42 (1), pp. 4-13; The European Food Information Council, 2008. A importância dos ácidos gordos ómega 3 e ómega 6. Food Today.
Fonte de imagem: http://goodtastefoods.co.uk/shop/salmon-fillets-2-2/

Cristina Ferrão

Cristina Ferrão, natural de Lisboa, vive atualmente em Castelo Branco. É aluna do 2º ano da licenciatura em Nutrição Humana e Qualidade Alimentar na Escola Superior Agrária de Castelo Branco. Acredita na divulgação do conhecimento com bases científicas, como meio de promover a saúde e a (...)