Sushi: uma simples união

sushi
maki e nigiri

sushi resulta da combinação simples dos seguintes alimentos básicos:

  • Arroz (japonês de grão curto)

Sob a forma de uma pequena bola de arroz cozido, denominado sushi meshi. É uma excelente fonte de hidratos de carbono lentos e contém proteínas vegetais, isentas de glúten. Depois de cozido, é aromatizado por um molho de vinagre de arroz japonês, de tom ligeiramente dourado e de sabor ácido, mas suave. O vinagre de arroz é considerado um conservante e um antisséptico;

  • Peixe

De várias qualidades, em fatias de peixe cru que se apresentam com diversas texturas e permitem diferentes sabores, mas que também podem ser comidos marinados ou levemente grelhados. Os mais utilizados são a perca, a pescada, a cavala, a sardinha, o arenque, o salmão e algumas variedades de atum. O pargo, o pregado, a solha e o alabote também são apropriados.

A sua escolha e utilização devem depender da disponibilidade da época, para que sejam de irrepreensível frescura. Os peixes, em geral, são ricos em óleos benéficos, os ácidos gordos da série ómega 3, com o seu papel protetor contra o cancro e outras doenças, referido no texto “Peixe não puxa carroça, mas vira barcos” anteriormente publicado;

  • Folhas de nori

Que são utilizadas para enrolar o sushi; são algas marinhas (Porphyra tenera), secas, ricas em iodo e, segundo o que alguns estudos indicam, contêm uma grande variedade de ácidos fenólicos, com comprovadas atividades biológicas diferentes.

São algumas opções para os diferentes formatos do sushi:

Os mariscos e as ovas são frequentemente uma alternativa ao peixe cru; talvez o sushi de gambas seja o mais popular, para quem não aprecia o peixe. É normal os mariscos serem ligeiramente cozidos. São alimentos com uma fraca densidade calórica e muito ricos em vitamina D, selénio e fósforo. As ovas de peixe-voador, de salmão e o caviar são utilizadas para ornamentar e colorir e, mesmo sendo servidas em quantidades tão pequenas, contêm boas doses de ferro, magnésio e selénio, além de vitaminas D e B12.

Os cogumelos shiitake, secos, encontram-se no recheio de algumas variantes de sushi. São especialmente ricos em vitamina B2, B3, B5, cobre e selénio. Na sua composição encontram-se substâncias com propriedades anti-inflamatórias e capacidades imunomoduladoras, registadas em diferentes estudos.

Comer cerca de 5 unidades de sushi, cobertas por fatias de peixe, corresponde a cerca de 100 gramas de proteínas animais e pode ser uma boa linha de orientação para uma refeição saudável. Mas, pense em adotar outro hábito japonês: comer uma sopa no início e outra no fim das refeições. Sui mono é a sopa de entrada, uma espécie de consommé. Para sinalizar o fim da refeição é servida a sopa de miso, por vezes acompanhada de uma tigela de arroz e um prato de pickles.

Fontes de informação: Yu S, Weaver V, Martin K, Cantorna MT. The effects of whole mushrooms during inflammation. BMC Immunol. 2009; 20;10:12.; Onofrejová L, Vasícková J, Klejdus B, Stratil P, Misurcová L, Krácmar S, Kopecký J, Vacek J. Bioactive phenols in algae: the application of pressurized-liquid and solid-phase extraction techniques. J Pharm Biomed Anal. 2010; 20;51(2):464-70; Nanda K, Miyoshi N, Nakamura Y, Shimoji Y, Tamura Y, Nishikawa Y, Uenakai K, Kohno H, Tanaka T. Extract of vinegar “Kurosu” from unpolished rice inhibits the proliferation of human cancer cells. J Exp Clin Cancer Res. 2004;23(1):69-75.; Nanda K, Taniguchi M, Ujike S, Ishihara N, Mori H, Ono H, Murooka Y. Characterization of acetic acid bacteria in traditional acetic acid fermentation of rice vinegar (komesu) and unpolished rice vinegar (kurosu) produced in Japan. Appl Environ Microbiol. 2001;67(2):986-90.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)