Espinafre: folhas verdes de veludo

Folhas de espinafreAlguma vez se deu ao trabalho de observar pequenas folhas de espinafre? Na próxima vez que lavar folhas frescas de espinafre veja como parecem feitas de veludo. Como a Natureza é tão sofisticada!

Nas folhas de espinafre há muito mais que somente ferro, conforme defendia Popeye na campanha redutora que fazia ao vegetal e às suas qualidades.

O sucesso nutricional do espinafre deve-se à extensa lista de micronutrientes essenciais.

As suas folhas verdes, escuras, são um excelente recurso de vitaminas A, C, K, ácido fólico (a vitamina B9) e de minerais tais como manganésio, magnésio, potássio, ferro, cálcio, cobre e zinco, todos por ordem decrescente de percentagens encontradas e relativamente às exigências nutricionais diárias.

Para além destes, existem outros elementos nutricionalmente valiosos. As fibras predominantes são as do tipo insolúvel. E encontram-se dois importantes carotenóides: o β-caroteno e a luteína. Estes dois fitoquímicos têm sido objeto de grande interesse na investigação científica pelo potencial terapêutico na diminuição do risco de cancro e na melhoria da função do sistema imunitário.

O espinafre é uma das maiores fontes naturais de luteína e de β-caroteno. Segundo um estudo recentemente publicado no Journal of Medicinal Plants Research, o espinafre permite o acesso a 10713 microgramas de luteína e a 4489 microgramas de β-caroteno por 100 gramas de folhas.

A luteína é comprovadamente benéfica na prevenção da degeneração macular relacionada com a idade, da doença cardiovascular e em alguns tipos de cancro, incluindo o cancro do pulmão, da laringe, da mama (em mulheres pré-menopausicas) e da próstata. Este fitoquímico, como agente anticancerígeno, regula a angiogénese, a apoptose e a comunicação intercelular ao nível das gap-junctions.

Quando as folhas são jovens e tenras, o espinafre é melhor para saladas; quando as folhas já não têm estas características, pode ser usado na confeção de sopa, a entrada ideal para os dias frios, como os que se têm sentido. Bastam 2 a 3 minutos de cozedura, preferencialmente a vapor, e estão aptos para oferecer os benefícios nutricionais que lhes são próprios, tão importantes na salvaguarda da saúde e para todas as idades.

Referencias: Hamblin, T. J. (1981). Fake. British medical journal (Clinical research ed.),283(6307), 1671.; Gokarn, S. V. (2009). Dietary lutein modulates expression of prostate cancer biomarker genes in human prostate cancer cell line. ProQuest.; Jaswir, I., Noviendri, D., Hasrini, R. F., & Octavianti, F. (2011). Carotenoids: Sources, medicinal properties and their application in food and nutraceutical industry. Journal of Medicinal Plants Research5(33), 7119-7131.[/fonte]

Este texto foi publicado pela primeira vez no Stop Cancer Portugal em fevereiro de 2012

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)