Atum: o bom do bonito

atumDizer atum ou bonito é o mesmo. É uma entre muitas variedades de atum. Hoje em dia algumas delas encontram-se em vias de extinção. Estão na lista vermelha da União Internacional para a Conservação da Natureza (IUCN) as espécies de atum rabilo, patudo, voador e albacore.

Comer peixe, e gordo como é o atum, é uma referência na recomendação da prática da alimentação saudável. O que fazer então para conciliar, de forma sustentável, estes dois interesses?

A ajuda dos consumidores neste sentido pode ser preciosa, principalmente na hora de escolher o peixe a comprar e sobretudo quando há espécies que precisam de medidas protetoras urgentes. Assim, no caso do atum, pode optar pela compra da variedade bonito ou gaiado, um termo também muito usado. O bonito não necessita de proteção porque não está em vias de ser extinto.

Procure preferencialmente os exemplares de atum bonito, fresco, vindo dos Açores. A sua carne será macia e suculenta. Além disso, tem a garantia que vai ter o bom do bonito, pelos seus valores nutricionais benéficos na prevenção de muitas doenças.

Consumir a carne deste peixe azul proporciona uma das melhores formas de obter a célebre gordura ómega-3: o ácido gordo docosahexanóico (DHA) e ácido gordo eicosapentaenóico (EPA).

A Organização Mundial de Saúde recomenda que os adultos consumam peixe de forma regular – 1 a 2 porções por semana, para fornecimento de 200 a 500 mg de EPA e DHA na proteção das doenças cardiovasculares. Uma refeição com atum, uma vez por semana, composta por um bife com cerca de 200 gramas, é suficiente para repor as quantidades aconselhadas: 141 mg de EPA e 366 mg de DHA, o que perfaz, no total, 533 mg de ácidos gordos da série ómega-3.

Os efeitos benéficos dos ómega-3 estendem-se ainda à prevenção de alguns tipos de cancros, registados em estudos que observaram uma redução no risco do cancro colo-retal, da próstata e do pâncreas.

O atum é ainda uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais, com destaque especial para a vitamina B3 (niacina) e selénio. Estes dois, com papéis fisiológicos diferentes, dão também o seu contributo na prevenção cardiovascular e no combate à carcinogénese.

Comprar atum bonito fresco, depois escolher uma confeção simples na companhia da dose certa de alguns legumes, uma vez por semana, é conseguir o bom do bonito. Tudo isto não será possível sempre, mas, em alternativa, substitua por conservas de qualidade.

Referencias: Tur JA, Bibiloni MM, Sureda A, Pons A. Dietary sources of omega 3 fatty acids:public health risks and benefits. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S23-52.; Fradet V, Cheng I, Casey G, Witte JS. Dietary omega-3 fatty acids, cyclooxygenase-2 genetic variation, and aggressive prostate cancer risk. Clin Cancer Res. 2009 Apr 1;15(7):2559-66.; Hall MN, Chavarro JE, Lee IM, Willett WC, Ma J. A 22-year prospective study of fish, n-3 fatty acid intake, and colorectal cancer risk in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 May;17(5):1136-43.; Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7.

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.