Atum: o bom do bonito

atumDizer atum ou bonito é o mesmo. É uma entre muitas variedades de atum. Hoje em dia algumas delas encontram-se em vias de extinção. Estão na lista vermelha da União Internacional para a Conservação da Natureza (IUCN) as espécies de atum rabilo, patudo, voador e albacore.

Comer peixe, e gordo como é o atum, é uma referência na recomendação da prática da alimentação saudável. O que fazer então para conciliar, de forma sustentável, estes dois interesses?

A ajuda dos consumidores neste sentido pode ser preciosa, principalmente na hora de escolher o peixe a comprar e sobretudo quando há espécies que precisam de medidas protetoras urgentes. Assim, no caso do atum, pode optar pela compra da variedade bonito ou gaiado, um termo também muito usado. O bonito não necessita de proteção porque não está em vias de ser extinto.

Procure preferencialmente os exemplares de atum bonito, fresco, vindo dos Açores. A sua carne será macia e suculenta. Além disso, tem a garantia que vai ter o bom do bonito, pelos seus valores nutricionais benéficos na prevenção de muitas doenças.

Consumir a carne deste peixe azul proporciona uma das melhores formas de obter a célebre gordura ómega-3: o ácido gordo docosahexanóico (DHA) e ácido gordo eicosapentaenóico (EPA).

A Organização Mundial de Saúde recomenda que os adultos consumam peixe de forma regular – 1 a 2 porções por semana, para fornecimento de 200 a 500 mg de EPA e DHA na proteção das doenças cardiovasculares. Uma refeição com atum, uma vez por semana, composta por um bife com cerca de 200 gramas, é suficiente para repor as quantidades aconselhadas: 141 mg de EPA e 366 mg de DHA, o que perfaz, no total, 533 mg de ácidos gordos da série ómega-3.

Os efeitos benéficos dos ómega-3 estendem-se ainda à prevenção de alguns tipos de cancros, registados em estudos que observaram uma redução no risco do cancro colo-retal, da próstata e do pâncreas.

O atum é ainda uma excelente fonte de vitaminas e minerais essenciais, com destaque especial para a vitamina B3 (niacina) e selénio. Estes dois, com papéis fisiológicos diferentes, dão também o seu contributo na prevenção cardiovascular e no combate à carcinogénese.

Comprar atum bonito fresco, depois escolher uma confeção simples na companhia da dose certa de alguns legumes, uma vez por semana, é conseguir o bom do bonito. Tudo isto não será possível sempre, mas, em alternativa, substitua por conservas de qualidade.

Referencias: Tur JA, Bibiloni MM, Sureda A, Pons A. Dietary sources of omega 3 fatty acids:public health risks and benefits. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S23-52.; Fradet V, Cheng I, Casey G, Witte JS. Dietary omega-3 fatty acids, cyclooxygenase-2 genetic variation, and aggressive prostate cancer risk. Clin Cancer Res. 2009 Apr 1;15(7):2559-66.; Hall MN, Chavarro JE, Lee IM, Willett WC, Ma J. A 22-year prospective study of fish, n-3 fatty acid intake, and colorectal cancer risk in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2008 May;17(5):1136-43.; Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Adv Nutr. 2012 Jan;3(1):1-7.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)