Rabanetes: pequenas subtilezas que mudam tudo

rabanetesPor vezes as pequenas subtilezas mudam tudo. Os rabanetes defendem na perfeição esta ideia quando se trata de selecionar vegetais para compor saladas ricas e nutritivas.

A primeira proposta passa pelos Cherry Belle, pequenos rabanetes vermelhos disponíveis, tanto nos mercados locais, como nas grandes superfícies. Depois pode escolher os French Breakfast (na imagem), uma variedade com casca rosada e ponta branca, um pouco mais difíceis de adquirir. Ambos são excelentes crus, simplesmente cortados em fatias finas, palitos ou ralados. Compre-os sempre muito frescos. Assim, pode aproveitar as folhas para fazer esparregado ou prepará-las como faz com os espinafres.

Há centenas de variedades de pequenos rabanetes, vermelhas, amarelas, brancas, roxas e, por cá, já se vão vendo as versões orientais, em que os rabanetes são brancos e grandes, conhecidos por daikon.

Consumir rabanetes crus e no maior estado de frescura é o passaporte para alcançar o seu potencial nutricional.

Os rabanetes têm, como nutrientes-chave e por cada 100 gramas, altos níveis de vitamina C (14, 8 mg), 2 gramas de fibras dietéticas, 25 microgramas de folatos e 233 mg de potássio.

As antocianidinas estão presentes nas variedades de casca vermelha com predomínio da pelargonidina. Estas substâncias bioativas estão cientificamente reconhecidas pelas suas propriedades anti-inflamatória, anticancerígena e de proteção cardiovascular.

O sabor suave e um pouco picante denuncia a presença de glucosinolatos, característica comum dos vegetais da família das Brassicas à qual os rabanetes pertencem. Alguns estudos indicam um conteúdo de glucosinolatos a variar entre 44,8 e 123,4 mg por 100 gramas, valores dependentes da variedade do rabanete e nada distantes dos encontrados nos brócolos, o vegetal que é muito referido como se possuísse a quase exclusividade em proteção anticancerígena.

Os vegetais ricos em glucosinolatos, quando são consumidos crus, estão em vantagem comparativamente com os cozidos, exemplo dos rabanetes. Após a ingestão, os glucosinolatos são fisiologicamente transformados em isotiocianatos pela ação de uma enzima, a mirosinase, muito sensível ao calor e portanto destruída por este.

Os isotiocianatos atuam neutralizando os agentes carcinogénicos, inibindo a proliferação de células cancerosas e induzindo a morte celular. Estes efeitos foram demonstrados em alguns tipos de cancro, nomeadamente no cancro gastrointestinal, pulmão e esófago. São estes compostos os responsáveis pelas capacidades anticancerígenas, já comprovadas cientificamente.

Referencias: Beevi SS, Narasu ML, Gowda BB. Polyphenolics profile, antioxidant and radical scavenging activity of leaves and stem of Raphanus sativus L. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Mar;65(1):8-17.; McNaughton SA, Marks GC. Development of a food composition database for the estimation of dietary intakes of glucosinolates, the biologically active constituents of cruciferous vegetables. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):687-97.; Hanlon PR, Barnes DM. Phytochemical composition and biological activity of 8 varieties of radish (Raphanus sativus L.) sprouts and mature taproots. J Food Sci. 2011 Jan-Feb;76(1):C185-92.

Margarida Vieira

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional n (...)