Bacalhau e peru, presentes no Natal.

bacalhau e peru no natal

O Mundo, tal como o conhecemos, pode dar muitas voltas: a moeda-euro pode acabar, o escudo pode voltar e até, num futuro próximo, poderá ser possível passar a época natalícia na Lua ou em Marte. Mas, ainda assim, o bacalhau e o peru resistirão e irão continuar na mesa de Natal de qualquer português.

Em ocasiões festivas é benéfico ter o bacalhau e o peru a ocupar o lugar de outras carnes. Os “amantes das proteínas animais” ficarão satisfeitos.

O bacalhau e o peru têm uma grande vantagem: fornecem proteínas muito magras; quero, com isto, dizer que são escolhas saudáveis.Vejamos: o peixe e a carne são fonte primária de água e gordura e contêm aproximadamente entre 20 e 35% de proteína, fornecendo todos os aminoácidos essenciais (lisina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, leucina, isoleucina e valina) e completados por boas quantidades de alguns minerais e vitaminas. Fornecem ferro, zinco e selénio, nas formas absorvíveis, e níveis apreciáveis de vitaminas B6, B12 e vitamina D.

O ferro, o zinco e o selénio são um trio valioso para o bom estado nutricional e para a prevenção de doenças. O ferro tem um papel indispensável na formação da hemoglobina, constituinte do sangue, e na síntese do DNA; o zinco está envolvido na expressão dos genes, na divisão e crescimento celular e na função imunológica e reprodutiva através de um complexo sistema enzimático multifuncional. Por sua vez, o selénio é um dos constituintes de 4 enzimas chave, as glutationa-peroxidases selénio-dependentes (GSHPx), componentes do mecanismo de defesa do stress oxidativo, mecanismo este tão importante na prevenção do cancro e nas doenças cardiovasculares. Especificamente o bacalhau e o peru contêm, simultaneamente, quantidades excelentes de selénio e boas doses de zinco e ferro.

Para que o bacalhau e o peru se mantenham como escolhas saudáveis em ambientes festivos, apenas é necessário ajustar as doses e encontrar os companheiros certos no prato.

Uma posta de bacalhau com 180 gramas representa 189 calorias e 99 mg de colesterol. A uma fatia de peru assado, com cerca de 180 gramas também, já correspondem 374 calorias e 153 mg de colesterol. Festa é festa! No entanto, a quantidade recomendada diária de proteínas animais não deve ultrapassar os 120 gramas, o que vai diminuir a entrada calórica e de colesterol.

Manda a tradição, e muito bem, que o bacalhau deve ser servido com a couve, o azeite e o alho, parceiros que contribuem para a qualidade e riqueza nutricional do prato e da festa. Quanto ao peru, o recheio e acompanhamentos já dependem muito de quem cozinha. Com peru assado há quem não dispense um puré de maçã ou mesmo pequenas maçãs assadas e recheadas com doce de mirtilo, assim como uma salada de folhas verdes e frescas. Desta forma, a fruta e os vegetais acabam por ocupar mais de metade do prato, a regra de ouro das refeições saudáveis.

Boas Festas! E boas festas são aquelas que proporcionam muita variedade, equilíbrio e a sensata moderação.

Referências: Ferguson LR. Meat and cancer. Meat Sci. 2010;84(2):308-13.;Hess SY, Lönnerdal B, Hotz C, Rivera JA, Brown KH. Recent advances in knowledge of zinc nutrition and human health. Food Nutr Bull. 2009;30:S5-11.; Boosalis MG. The role of selenium in chronic disease. Nutr Clin Pract. 2008;23(2):152-60.; World Cancer Research Fund (WCRF)/American Institute for Cancer Research (AICR) (2009) Policy and Action for Cancer Prevention. Food, Nutrition and Physical Activity: A Global Perspective. American Institute for Cancer Research: Washington, DC.

Margarida Vieira, nutricionista, licenciada em Ciências da Nutrição (FCNAUP-1991), mestre em Nutrição Clínica (ISCSEM-2008). Doutorada em Estudos da Criança, na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Membro efetivo da Ordem dos Nutricionistas com a cédula profissional nº 0052N. Investigadora na Fundação para a Ciência e Tecnologia (2011-2015). Membro do Centro de Investigação em Estudos da Criança – CIEC. Desenvolve a sua atividade na Investigação e na área da Nutrição Clínica. É autora e coordenadora de projectos de prevenção primária na área da saúde, bem como na organização e dinamização de seminários sobre hábitos alimentares saudáveis, predominantemente em ambiente escolar. Os seus atuais interesses de investigação, são no domínio da promoção e da comunicação para a saúde, na prevenção do cancro e de outras doenças crónicas. Responsável pela conceção e coordenação de campanhas para a prevenção do cancro. Trabalhou no Marketing Farmacêutico e especializou-se em Gestão e Comunicação da Marca (IPAM – 2003). Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal, adotar um estilo de vida saudável. Usa o novo acordo ortográfico. Margarida Vieira, nutritionist, is PhD in Child Studies of the University of Minho. Member collaborator of the Research Centre for Child Studies - CIEC. 
She is author and coordinator of projects for primary prevention in health care as well as in the organization and promotion of workshops on healthy eating habits in the schools. Her current research interests are cancer prevention and other chronic diseases and health communication.
 Responsible for the design and coordination of the awareness of campaigns for the prevention of cancer. Worked in Pharmaceutical Marketing and specializes in Brand Management and Communication. Author and Founder of Stop Cancer Portugal Project.