Bacalhau e peru, presentes no Natal.

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bacalhau e peru no natal

O Mundo, tal como o conhecemos, pode dar muitas voltas: a moeda-euro pode acabar, o escudo pode voltar e até, num futuro próximo, poderá ser possível passar a época natalícia na Lua ou em Marte. Mas, ainda assim, o bacalhau e o peru resistirão e irão continuar na mesa de Natal de qualquer português.

Em ocasiões festivas é benéfico ter o bacalhau e o peru a ocupar o lugar de outras carnes. Os “amantes das proteínas animais” ficarão satisfeitos.

O bacalhau e o peru têm uma grande vantagem: fornecem proteínas muito magras; quero, com isto, dizer que são escolhas saudáveis.Vejamos: o peixe e a carne são fonte primária de água e gordura e contêm aproximadamente entre 20 e 35% de proteína, fornecendo todos os aminoácidos essenciais (lisina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, leucina, isoleucina e valina) e completados por boas quantidades de alguns minerais e vitaminas. Fornecem ferro, zinco e selénio, nas formas absorvíveis, e níveis apreciáveis de vitaminas B6, B12 e vitamina D.

O ferro, o zinco e o selénio são um trio valioso para o bom estado nutricional e para a prevenção de doenças. O ferro tem um papel indispensável na formação da hemoglobina, constituinte do sangue, e na síntese do DNA; o zinco está envolvido na expressão dos genes, na divisão e crescimento celular e na função imunológica e reprodutiva através de um complexo sistema enzimático multifuncional. Por sua vez, o selénio é um dos constituintes de 4 enzimas chave, as glutationa-peroxidases selénio-dependentes (GSHPx), componentes do mecanismo de defesa do stress oxidativo, mecanismo este tão importante na prevenção do cancro e nas doenças cardiovasculares. Especificamente o bacalhau e o peru contêm, simultaneamente, quantidades excelentes de selénio e boas doses de zinco e ferro.

Para que o bacalhau e o peru se mantenham como escolhas saudáveis em ambientes festivos, apenas é necessário ajustar as doses e encontrar os companheiros certos no prato.

Uma posta de bacalhau com 180 gramas representa 189 calorias e 99 mg de colesterol. A uma fatia de peru assado, com cerca de 180 gramas também, já correspondem 374 calorias e 153 mg de colesterol. Festa é festa! No entanto, a quantidade recomendada diária de proteínas animais não deve ultrapassar os 120 gramas, o que vai diminuir a entrada calórica e de colesterol.

Manda a tradição, e muito bem, que o bacalhau deve ser servido com a couve, o azeite e o alho, parceiros que contribuem para a qualidade e riqueza nutricional do prato e da festa. Quanto ao peru, o recheio e acompanhamentos já dependem muito de quem cozinha. Com peru assado há quem não dispense um puré de maçã ou mesmo pequenas maçãs assadas e recheadas com doce de mirtilo, assim como uma salada de folhas verdes e frescas. Desta forma, a fruta e os vegetais acabam por ocupar mais de metade do prato, a regra de ouro das refeições saudáveis.

Boas Festas! E boas festas são aquelas que proporcionam muita variedade, equilíbrio e a sensata moderação.

Referências: Ferguson LR. Meat and cancer. Meat Sci. 2010;84(2):308-13.;Hess SY, Lönnerdal B, Hotz C, Rivera JA, Brown KH. Recent advances in knowledge of zinc nutrition and human health. Food Nutr Bull. 2009;30:S5-11.; Boosalis MG. The role of selenium in chronic disease. Nutr Clin Pract. 2008;23(2):152-60.; World Cancer Research Fund (WCRF)/American Institute for Cancer Research (AICR) (2009) Policy and Action for Cancer Prevention. Food, Nutrition and Physical Activity: A Global Perspective. American Institute for Cancer Research: Washington, DC.

Margarida Vieira

Sobre Margarida Vieira

Margarida Vieira é nutricionista e doutorada em Estudos da Criança na especialidade de saúde infantil pela Universidade do Minho. Os seus interesses de investigação estão centrados na promoção e comunicação para a saúde e na prevenção do cancro. Autora e fundadora do Stop Cancer Portugal - adotar um estilo de vida saudável.